時裝模特和T臺模特 表演時表演經(jīng)常穿高跟鞋，腳掌、腳背、腳踝所受的壓力極大，因此腳必須有足夠的力量和彈性。

立半腳尖訓(xùn)練：目的是增強腳各部分肌肉的力量。這個動作有兩個要點，兩腳必須同時發(fā)力，立起時要力爭達到最高限度，腳跟落地時要控制住穩(wěn)定性。除動作發(fā)力的部位外，身體其他部位不要幫助使勁，否則會損害動作質(zhì)量。

半蹲訓(xùn)練：目的是養(yǎng)成上身與后背平直的習(xí)慣，同時也會拉長跟腱，鍛煉跟腱的彈性。下蹲時膝蓋順著腳尖方向延伸，后背保持平直，在腳跟不翹的前提下蹲到最大限度，注意手與蹲位動作要協(xié)調(diào)得體。

小跳：目的時增強腳背和腿部肌肉的力量，鍛煉身體的輕盈感，防止脂肪增加，保持臀部向上翹。起跳方法：用腳掌、腳背的力量將身體向上彈，同時跨要幫助向上提。下蹲時要先腳尖、腳掌、腳心再腳跟著地，接一個半蹲動作，跳躍時身體其他部位不要用力和緊張，更不能凸臀挺腹，要控制住整個身體，顯得輕松才好。

T模在舞臺上展示優(yōu)美的曲線，要以腰帶動兩跨，輪換著向左右頂出，身體其他部位都不需要多余的動作，只要不自覺的隨動。模特因為身材比較高，平時容易引起扣胸、脖子挺不起來的毛病，所以訓(xùn)練出正確的站立姿勢是十分重要的，沒有良好的站立習(xí)慣，就會有好的步態(tài)與造型。站立時的要領(lǐng)是挺、直、高。挺就是身體各主要部位要盡量舒展，特別是頭不能下垂，頸不能曲，肩不能耷拉，胸不能含，背不能駝，髖膝不能打彎。直就是在站立時。脊柱這根中軸要盡量的和地面保持垂直，脊柱時人體保持正確站立姿態(tài)的關(guān)鍵部位，但是它并不是筆直，在頸、胸、腰等處均有向前或向后的正常生理彎曲。在人類脊椎中，第七脊椎以上是頸椎，中間十二節(jié)是腰椎，下面五節(jié)是腰椎，人在站立時，只要做到微收下頜，微挺前胸，微塌下腰，使這些正常的生理彎曲表現(xiàn)出來，就可以給人筆直的印象。高就是站立時身體重心要盡量提高，身體重心較高的人常常有活躍的感覺，而身體重心過低會給人衰老的感覺。只要站立姿勢做到挺、直、高�！傲ⅰ敝芯陀辛恕傲Α�，有了完美的支撐感。

女模的最基本的集中站姿：

（1）閉合時站立姿勢，重力落在兩腳之間，前后腳保持一定的角度。前腳朝正面放平，腳跟放在后腳的腳弓處，雙膝要放松，前膝更應(yīng)如此，并稍微往里扣，臀部應(yīng)與觀看者呈出現(xiàn)一定的角度，這種站姿腿部更迷人。

（2）開放時站立姿勢，時一種富于動感的站姿，雙腳的角度差不多，兩腳的距離大體上與肩寬的寬都一致。

（3）寬式的、對稱站法。顯的隨意而具有挑戰(zhàn)性，男模特經(jīng)常擺的姿勢，表演運用運動裝時用這種姿勢很合適。這時的重力平均地分配在兩腳之間，腳的重心不在內(nèi)側(cè)，膝蓋要直而不僵。女模特用這種站姿富有剛性。

（4）寬松式、非對稱的站姿，這是一種隨意的姿勢，重心在一只腳上，臀部向重力腳方向傾斜。對模特來說，很多部位特別重要，而這幾個部位是特別容易變形和衰老，那就是腹部、胸部、手部。所以鍛煉和呵護是絕對必要的。

腹部：腹部脂肪堆積是衰老的信號，最難控制。兩種鍛煉腹部的簡單方法：一種是雙膝彎曲，兩腳平擱在地板上，利用腹部肌肉，往前收縮背部，然后坐直，再將身體放平，躺再地板上，連做8次。另一種是兩腿向前，伸前坐在地板上，雙手擱在身后，身子略向后傾，使背部保持彎曲狀，然后將兩腿抬至離地約30厘米，象騎自行車一樣做踩踏板的動作，注意每次都須將腿伸直，左右腳各做10遍。堅持鍛煉可以修正和保持形體。

胸部：胸部是女性美的突出特征，要精心保護它的標(biāo)準(zhǔn)曲線。鍛煉胸部有兩種簡單的方法：一種是做在椅子上，兩手握緊桌邊，兩肩盡量撐開，胸部挺起，撐起6秒鐘，重復(fù)3～6次。另一種是雙手拿毛巾兩頭，雙臂平伸，用力拉直毛巾，放松，再拉直，做10～15次。

手部：模特的手要保持一定柔軟度，所以要不時的勻手，壓手。并且盡量不要讓你的手泡在洗衣粉里，傷害你的皮膚。

這些鍛煉不復(fù)雜，也不艱辛，只要每天養(yǎng)成習(xí)慣，就會產(chǎn)生良好的效果。模特的臀部、跨是比常人要活絡(luò)的部位，很多模特都知道，要練習(xí)頂跨，卻不知道如何才能真正的達到頂好跨。頂跨是為了跨部的美感和臀部運動的美感。頂跨練習(xí)只是更加明了的表現(xiàn)骨骼運動原理。要是達到在自然行走間流露出跨部的美感，基本訓(xùn)練是少不了的。

壓跨：壓跨是最大程度讓跨部骨骼打開。很多不會注重跨部的練習(xí)，所以跨很難最大程度的打開，在做展示的時候，出現(xiàn)了宣跨部到位，角度部到位。壓跨的基礎(chǔ)訓(xùn)練能很好的解決這樣的問題。

勻跨：勻跨是訓(xùn)練腰的靈活度和腿的協(xié)調(diào)性，勻跨有前后、左右、八字勻法。要求手自然前伸45度角，扶住壓桿，兩腳相隔一個腳面的寬度，定位。盡量大擺動跨部按前后、左右、八字運動。

勻腰：練習(xí)腰部的韌性。以下肢做為軸，上肢最大程度的360度擺動。勻腰的時候盡量配合上手。

頂跨：頂跨在上面的基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，只有壓跨、勻跨、勻腰到位后才能練習(xí)頂跨。因為頂跨不是練習(xí)，是考核基本訓(xùn)練的成績，如果基礎(chǔ)訓(xùn)練能做到位，那頂跨就不會成什么問題。要不頂跨這一項很難過關(guān)。

臀部：右手抓牢椅背或桌邊，站直，膝蓋彎曲抬起左腳，直至腳離地面30厘米。彎著膝蓋將大腿甩向前方，保持這個姿勢，數(shù)5下，然后再將腿盡量往后甩，不變姿勢，再數(shù)5下，每條腿重復(fù)8次。

跨部運動對很多人都不是問題。只是看你愿不愿意花時間去做這樣枯燥的事情而已。因為練習(xí)本身沒有快樂。所有的訓(xùn)練都是刻苦的，只是為了能舞臺上的一瞬輝煌。 所有模特進入這個行業(yè)前先要了解自身的條件。先從不足入手，用訓(xùn)練、食物等等來控制好自身的所有不足；改掉以往的不良習(xí)慣。很多人因為本身的身高而導(dǎo)致含胸駝背，很多因為缺乏鍛煉而到時身體缺乏柔韌性或者缺乏美感。這些問題都要在基礎(chǔ)訓(xùn)練中加以改善。

所有的模特都要先經(jīng)過后天的練習(xí)讓自己的腳直起來，跨打開，臀部肌肉控制到翹的位置，腰的柔韌性提高，背直胸挺。調(diào)控形體最最基本的、也是最有效的訓(xùn)練就要從站墻、壓腿、踢腿開始。

站墻：腰五點著面。那五點？后腦勺、雙肩、雙臀、腳后跟。練習(xí)時穿平底鞋，不扎頭發(fā)。女生后腰要放進去自己的拳頭。兩眼平時前方，頸、肩放松，胸部自然前挺，收腹收臀，兩腳夾緊，膝蓋關(guān)節(jié)伸直，雙臂自然下垂，手成半握拳狀，中指對著兩側(cè)褲線。每次的時間半小時。

壓腿：壓腿分正壓、反壓、側(cè)壓、下側(cè)壓；壓腿的目的時為了腿直、跨開。但是一般模特前期沒有受過訓(xùn)練，而且年齡都已經(jīng)過了發(fā)育期，骨骼基本成長固定。這樣的情況下，壓腿成了最難過的一關(guān)。

踢腿：模特訓(xùn)練中選擇的踢腿，一般選擇后踢，其作用時為了提臀。因為在練習(xí)之前，很難找到本身完美的臀部，通過踢腿可以塑造一個很好的臀部，讓多余的肌肉在鍛煉中消失，提高臀部彈性，并在腿和臀之間畫出很明顯的分割線。一般的模特很難踢到到位，并堅持練習(xí)。如果臀部松垮，經(jīng)過一月的嚴格練習(xí)，就會見到成效。

這是模特第一課，下盤練習(xí)。